پیشگیری از افسردگی

همه ما در طول زندگی خود با اتفاقات استرس‌زا، ناکامی‌ها و سرخوردگی‌های متعددی، با شدت‌های کم و زیاد رو به رو می‌شویم. شاید به همین دلیل است که افسردگی، رایج‌ترین و جدی‌ترین بیماری روانی شناخته شده است. بعضی از افراد در رویارویی با افسردگی، روی آوردن به قرص‌های ضد افسردگی را انتخاب می‌کنند و برخی دیگر سعی در تغییر سبک زندگی خود دارند.
همه ما در طول زندگی خود با اتفاقات استرس‌زا، ناکامی‌ها و سرخوردگی‌های متعددی، با شدت‌های کم و زیاد رو به رو می‌شویم. شاید به همین دلیل است که افسردگی، رایج‌ترین و جدی‌ترین بیماری روانی شناخته شده است. بعضی از افراد در رویارویی با افسردگی، روی آوردن به قرص‌های ضد افسردگی را انتخاب می‌کنند و برخی دیگر سعی در تغییر سبک زندگی خود دارند.
اگرچه استفاده از دارو درمانی و مصرف قرص در شدت‌های بالای افسردگی، به تشخیص متخصص ضرورت دارد، اما راه‌های متعدد دیگری نیز وجود دارند که به کارگیری آنها می‌تواند به پیشگیری و درمان افسردگی کمک کند.
با رعایت چند نکته و ایجاد تغییر در سبک زندگی خود، می‌توانیم به طور طبیعی از بروز افسردگی جلوگیری کنیم.
الف) پرهیز از استرس
بین استرس در زندگی افراد و افسردگی و اضطراب، رابطه قابل توجهی وجود دارد. تحقیقات نشان داده‌ است که استرس تاثیر منفی بر روی سلامت روان، رضایت از زندگی و سلامت عمومی می‌گذارد. عوامل گوناگونی شامل کار، تحصیل، زندگی خانوادگی و روابط، می‌توانند باعث استرس شوند. مهم است برای مدیریت و هدایت این شرایط استرس‌زا در هنگام بروز، تلاش کنیم.
ب) ورزش
۱. ورزش‌کردن، گستره‌ای از فواید سلامتی، شامل کمک‌کردن به پیشگیری از استرس را ارائه می‌دهد. هم ورزش سنگین و هم ورزش سبک، مفید می‌باشد.
۲. ورزش‌های سنگین، در بدن آندروفین آزاد می‌کنند. آندروفین ماده شیمیایی است که باعث ایجاد احساس خوب در فرد می‌شود.
۳. ورزش‌های سبک منظم، در طی دوره‌ای طولانی نیز به آزاد شدن پروتئینی به نام نروتروفیک کمک می‌کنند. فاکتورهای نروتروفیک، فعالیت مغز را بهبود بخشیده و در فرد، احساس بهتری به وجود می‌آورد.
ج) تغذیه
مغز برای عملکرد مناسب، به ترکیبی از مواد مغذی نیاز دارد. چند تغییر در رژیم غذایی افراد افسرده که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌شود، می‌تواند به پیشگیری از بازگشت مجدد افسردگی کمک کند.
۱. خوردن چربی‌های غیر اشباع از طریق پخت و پز با روغن زیتون یا روغن دانه انگور و افزودن مغز دانه‌ها به وعده‌های غذایی
۲. پرهیز از مصرف چربی‌های اشباع که در گوشت‌های فرآوری شده، غذاهای آماده، شیرینی‌ها و کیک‌ها وجود دارد.
۳. مصرف بیشتر غلات کامل، میوه و سبزیجات
۴. مصرف پروتئین تریپتوفان که در ماهی، مرغ، تخم مرغ و اسفناج پیدا می‌شود.
۵. نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در روز
۶. پرهیز از نوشیدنی‌های کافئین‌دار
د) خواب
نداشتن خواب کافی تاثیر قابل توجهی بر روی جسم و روان می‌گذارد. بی‌خوابی با افسردگی، در ارتباط است. همچنین افسردگی می‌تواند باعث بد خوابی شود. اما با بهره گیری از تکنیک‌هایی، می‌توان خواب طبیعی‌تری را تجربه کرد.
برخی از این تکنیک‌ها عبارتند از:
۱. داشتن ساعت خواب منظم
۲. پرهیز از استفاده از وسائل الکترونیکی قبل از خواب
۳. گذاشتن ۳۰ دقیقه زمان برای انجام تمرین ریلکسیشن یا مطالعه کتاب قبل از خواب
۴. تمرین تنفس آرام، دم از بینی و بازدم از دهان، همراه با بالا آمدن و پایین رفتن شکم

ترجمه لیلا گیاهی
برگرفته از سایت www.medicalnewstoday.com